Durante el embarazo, tu cuerpo cambia, tu mente se prepara y tus emociones están a flor de piel. En este momento tan especial, moverte con suavidad y de forma regular puede ser una de las mejores decisiones para ti y tu bebé. Los ejercicios para embarazadas no solo son seguros si se realizan de forma adecuada, sino que también aportan numerosos beneficios.
En este artículo, te contamos qué ejercicios puede hacer una embarazada, cuáles son los más recomendados en cada etapa y por qué practicar gimnasia para embarazadas puede convertirse en una gran aliada en esta etapa tan especial.
Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
Antes de hablar de tipos de ejercicios, vale la pena recordar por qué es tan recomendable mantenerse activa:
- Ayuda a reducir dolores de espalda y calambres.
- Mejora la circulación sanguínea y previene la hinchazón.
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
- Aumenta la energía y mejora el estado de ánimo.
- Contribuye a dormir mejor.
- Prepara músculos y articulaciones para el parto y la recuperación posparto.
El ejercicio físico moderado y adaptado es totalmente seguro en un embarazo sin complicaciones, especialmente a partir del segundo trimestre.
No obstante, antes de lanzarte a ejercitarte, te recomendamos que hables con tu ginecólogo para asesorarte bien.
¿Qué ejercicios para embarazadas son los más recomendables?
El objetivo del ejercicio no es alcanzar un alto rendimiento ni perder peso, sino mantener el cuerpo activo, flexible y fuerte para acompañar todos los cambios físicos y emocionales que se viven en esta etapa.
Y, estas son las mejores opciones de ejercicios para embarazadas:
1. Caminar: el ejercicio más accesible y natural
Caminar a paso moderado es una excelente forma de moverse, especialmente si no hacías mucho ejercicio antes del embarazo.
Caminar en el embarazo mejora la circulación, lo que te ayudará si tienes retención de líquidos e hinchazón de piernas y pies. Al mismo tiempo, ayuda a mantener un peso saludable y despeja la mente.
Un paseo diario de 20 a 30 minutos es lo aconsejable. Solo necesitas un buen calzado y ganas de moverte.
2. Natación y ejercicios en el agua: alivio total para el cuerpo
El agua ofrece una sensación de ligereza que es muy beneficiosa en el embarazo. La natación fortalece los músculos sin impacto en las articulaciones y ayuda especialmente a aliviar el peso en la espalda y piernas.
También puedes practicar aquagym prenatal, una opción divertida y muy completa.
3. Yoga prenatal: conecta con tu cuerpo y tu respiración
El yoga para embarazadas combina estiramientos suaves, posturas adaptadas y técnicas de respiración profunda.
Es ideal para liberar tensiones, mejorar la flexibilidad, fortalecer el suelo pélvico y aprender a relajarte. Además, muchas futuras mamás encuentran en las clases de yoga un espacio de conexión emocional con el bebé.
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4. Pilates para embarazadas: postura y control corporal
Con movimientos suaves y controlados, el pilates prenatal trabaja la musculatura profunda, especialmente del abdomen, espalda y suelo pélvico.
El pilates ayuda a prevenir dolores lumbares y mejora la estabilidad. Como siempre, asegúrate de asistir a clases específicas para embarazadas, guiadas por profesionales.
5. Gimnasia para embarazadas: rutinas adaptadas y seguras
La gimnasia para embarazadas incluye ejercicios de tonificación, movilidad articular, equilibrio y respiración. Se pueden hacer en clases grupales o siguiendo rutinas en casa con la guía de un especialista. ¿Qué ejercicios puedes hacer?
- Elevación de piernas y brazos en posición sentada o acostada de lado.
- Movilidad de cadera y pelvis.
- Ejercicios de kegel para fortalecer el suelo pélvico.
- Respiración diafragmática y estiramientos suaves.
Un consejo extra
Elige siempre actividades que te hagan sentir bien. No se trata de exigirte, sino de moverte escuchando a tu cuerpo. Lo más importante es la regularidad: con 3 a 5 días por semana de ejercicio moderado ya obtendrás grandes beneficios.
➡️ Recuerda acompañarlo con una buena alimentación en el embarazo.
¿Cuándo y cómo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?
Uno de los miedos más comunes al inicio del embarazo es si es seguro hacer ejercicio.
La buena noticia es que sí se puede hacer ejercicio de forma segura, siempre que el embarazo no tenga complicaciones y se cuente con el visto bueno de tu ginecólogo obstetra.
¿Cuándo es el mejor momento para empezar los ejercicios para embarazadas?
Durante el primer trimestre (semanas 1 a 12) es normal sentirse más cansada, con náuseas o mareos. Si ya hacías ejercicio antes del embarazo, puedes continuar con precaución y adaptar la intensidad.
Si no hacías nada, es recomendable esperar a que pasen estas molestias iniciales y empezar con actividades suaves como caminar o hacer estiramientos.
El segundo trimestre (semanas 13 a 27) es el momento ideal para iniciar una rutina de ejercicio. La energía suele mejorar, las náuseas disminuyen y el cuerpo se adapta mejor a la actividad física.
Aquí puedes incorporar ejercicios como yoga prenatal, natación, pilates o gimnasia para embarazadas.
Durante el tercer trimestre (semanas 28 en adelante), aunque el cuerpo ya se siente más pesado, seguir moviéndote es muy beneficioso.
En esta etapa, los ejercicios para embarazadas ayudan a aliviar dolores de espalda, mejoran la circulación y preparan el cuerpo para el parto. Eso sí, se deben evitar posiciones que compriman el abdomen o impliquen riesgos de caída.
¿Cómo empezar los ejercicios para embarazdas de forma segura?
Antes de comenzar cualquier actividad física, consulta con tu ginecólogo y te indicará si hay alguna actividad desaconsejable.
Elige actividades de bajo impacto, ejercicios suaves que no impliquen saltos, giros bruscos o riesgo de caídas. Caminar, nadar, hacer yoga o pilates son perfectos para empezar.
Si no tenías una rutina activa antes, empieza con 10 a 15 minutos al día, 3 veces por semana e incrementa el tiempo gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos diarios recomendados.
Durante el embarazo, escucha a tu cuerpo. No se trata de forzarte. Si te sientes mareada, con dolor o muy cansada, para y descansa. Es normal tener días más activos y otros más tranquilos.
Una buena postura ayuda a evitar molestias en la espalda. La respiración profunda y controlada no solo mejora el rendimiento, sino que será clave en el trabajo de parto.
Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Es muy importante que estés siempre bien hidratada. Usa ropa ligera, cómoda y transpirable.
Cuidarte también es moverte
El embarazo es una etapa maravillosa, llena de cambios, y mantenerse activa es una forma más de mimarte. No necesitas grandes esfuerzos: con una rutina suave y regular de ejercicios para embarazadas, estarás cuidando tu salud y la de tu bebé.
En Clínica Espinosa te acompañamos durante todo el embarazo y te asesoramos sobre la actividad física más indicada en cada etapa. Si tienes dudas sobre qué ejercicios para embarazadas puedes hacer, ¡te ayudamos a encontrar el plan más adecuado para ti!